Новосибирский фитнес-тренер рассказала, как привести себя в форму летом

Фитнес-тренер Кристина Колоколова сформулировала основные моменты, на которые при этом стоит обратить внимание.

Она считает, что жёсткие ограничения в еде непременно приведут к потере мышечной массы и срывам, а занятия спортом дадут заряд бодрости и хорошего настроения. Но пересмотреть свой рацион всё же придётся: не ради ограничений, а чтобы сделать его более полезным. Специалист советует добавить в него больше белка, овощей и фруктов. Параллельно необходимо увеличить физическую активность. Тем более что летом для этого гораздо больше возможностей.

Тренер составила собственный рейтинг видов спорта по энергозатратности. На первом месте — заезды на велосипеде, на второй строчке — на роликах, на третьей — плавание. А ещё сейчас можно играть в пляжный волейбол, кататься на сапбордах, выходить на пробежку в парк или просто гулять на свежем воздухе.

«Следует уделить особое внимание спине, МФР и растяжке. Это поможет снять напряжение с мышц, разогнать лимфу, согнать отеки и уменьшить целлюлит», — посоветовала Кристина Колоколова в интервью «Горсайту».

В домашних условиях она предлагает использовать степпер или мини-беговую дорожку. А в дополнение к этим рекомендациям тренер поделился эффективными упражнениями, для которых не потребуется никакого инвентаря.

Приседания с собственным весом

1. Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу (на 5–10 градусов).

2. Взгляд направлен прямо, грудь раскрыта, плечи опущены.

3. На вдохе плавно отведите таз назад (представьте, что сзади стоит низкий стул, и вам нужно сесть на его край).

4. Опускайтесь до параллели бедра с полом.

5. На выдохе мощно оттолкнитесь всей стопой от пола, напрягая ягодицы в верхней точке.

Важно: не заваливайте колени внутрь и следите, чтобы они не уходили за линию носков: для этого нужно отводить таз назад, а не просто сгибать ноги.

Ягодичный мостик с задержкой на одной ноге

Это упражнение подойдёт тем, кому нельзя приседать или прыгать. Оно заставляет работать глубокие мышцы кора.

1. Лягте на коврик на спину. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз для устойчивости. Стопы поставьте на пол, колени согнуты под прямым углом.

2. Оторвите таз от пола и напрягите ягодицы. Поднимитесь до прямой линии «колени-таз-плечи».

3. Перенесите вес на левую ногу. Правую ногу оторвите от пола и выпрямите в колене (или просто держите на весу, согнув). Следите, чтобы таз не проваливался вниз и не разворачивался вбок — он должен быть параллелен полу.

4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Вы почувствуете сильное жжение в ягодице и задней поверхности бедра опорной ноги. Дышите ровно.

5. Медленно опустите таз на пол и смените ногу.

Важно: если чувствуете напряжение в пояснице, а не в ягодицах — вы подняли таз слишком высоко. Чуть опуститесь и подкрутите копчик «в себя».

Альпинист (Скалолаз)

В этом случае напряжение мышц кора и активное движение бедрами сжигает жир на животе и разгоняет метаболизм.

1. Примите упор лёжа (планка на прямых руках). Кисти под плечами, таз поджат, пресс напряжён. От макушки до пяток — прямая линия.

2. На выдохе, оторвите правую ногу от пола и потяните колено к груди. Поясница должна оставаться неподвижной. Не выпячивайте таз вверх и не провисайте вниз. Это самое сложное — удержать стабильность корпуса.

3. На вдохе верните ногу обратно.

4. Повторите то же самое другой ногой. Выполняйте в максимально быстром темпе, сохраняя контроль над поясницей. Похоже на бег в упоре лёжа.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 30–40 секунд, тренер рекомендует 3–4 подхода.

Ранее невролог Вера Семашко привела несколько эффективных приёмов, позволяющих незаметно от коллег сделать зарядку на рабочем месте.

Подписывайтесь на наш канал в национальном мессенджере МАКС.