Как незаметно сделать зарядку на рабочем месте: эффективные упражнения

По словам эксперта, малоподвижный образ жизни прежде всего бьёт по опорно-двигательному аппарату, мышцам и сосудам. В медицине это состояние известно как гиподинамия — патологическое нарушение, вызванное нехваткой физической активности.

«Изначально наше тело предназначено для движения. Ему хорошо, когда оно активно двигается: сердце работает в нормальном ритме, кровь поступает как положено, даже в самые отдалённые уголки нашего тела. Но прежде всего, конечно, лучше питается мозг, и тело функционирует так, как должно. Правильное движение — это действительно залог здоровья и долголетия», — поясняет врач.

Проведя весь день за компьютером, многие, как правило, чувствуют боли в спине и шее, усталость и снижение концентрации. В зоне риска оказывается и периферическая нервная система. А ещё это, как ни странно, наши волосы, ногти и кожа, которым тоже необходимы кислород и полноценное кровоснабжение. Отдельную опасность сидячая работа представляет для людей, склонных к варикозу и тромбозам.

Как компенсировать нехватку движения, если большая часть дня проходит за рабочим столом? По мнению невролога, даже в этих условиях можно найти решение: если нет времени на полноценную тренировку, стоит внедрить в свой распорядок дня короткие, но регулярные микроразминки прямо за экраном. Они не отрывают от «производственного процесса» и, что немаловажно, не вызывают недоумённых взглядов коллег.

Список упражнений для офисной «перезагрузки»:

• Первый и самый незаметный способ «встряхнуть» организм — ненадолго покинуть рабочее место и пройтись по лестнице: два–три этажа вверх и вниз. Вы отлучитесь буквально на несколько минут, но это поможет вернуть телу тонус, а мыслям — ясность.

• Следующее упражнение можно выполнить прямо на стуле. В положении сидя поочерёдно напрягайте ягодицы — так вы активируете кровоток в области малого таза.

• Поработайте стопами: перекатывайте ступню с носка на пятку. Это лёгкое движение задействует икроножные мышцы и служит профилактикой варикоза.

• Можно устроить «танцы на стуле». Выполняйте мягкие вращения тазом, чтобы снять дискомфорт в поясничном отделе.

Чтобы избежать зажатости в шее и плечевом поясе, можно сделать следующие упражнения:

• На глубоком вдохе поднимите плечи — замрите ненадолго — опустите плечи на медленном выдохе.

• Руки опустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки до лёгкого натяжения мышц в передней части грудной клетки. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.

• Плавно подвигайте плечами, поочерёдно поднимая и опуская их. Точно так же выполните круговые движения вперёд–назад.

• Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согнув в локтях, затем сведите перед собой, пока не ощутите напряжение мышц между лопатками и в грудной клетке.

• Сделайте плавные наклоны головы влево и вправо (как будто хотите ухом коснуться плеча), а также вперёд и назад (попытайтесь коснуться подбородком грудной клетки). Старайтесь не запрокидывать голову резко — движения должны быть вдумчивыми.

• Сделайте наклоны головой вперёд–назад и в стороны. При этом оказывайте сопротивление руками, коснувшись черепа, чтобы ощутить напряжение мышц.

Как отмечает эксперт, большинство скептически относится к подобным паузам, однако быстрый комплекс буквально из 5–10 упражнений стимулирует лимфоток, снимает застой в тканях и улучшает работоспособность.

Вера Семашко советует обязательно проветривать рабочее пространство. Кроме того, она рекомендует подбирать стул с твёрдым сиденьем и высокой спинкой. Сидеть следует прямо, подложив валик или подушку между спинкой стула и поясницей — нижняя часть туловища должна плотно прилегать к креслу.

Самой же универсальной жизненной привычкой, способной положительно повлиять на здоровье, остаётся регулярная ходьба.

«Если у человека нет противопоказаний, то полезно час в день посвящать энергичной ходьбе — в темпе, будто вы куда-то торопитесь. Пусть это будет перерывами: два раза по полчаса или три раза по двадцать минут, но тело вам за это скажет спасибо», — настаивает специалист.