Как перестать заедать стресс: советы от новосибирского нутрициолога

По словам эксперта, желание съесть что-то сладкое или хрустящее в сложные моменты связано с тем, что организм ищет способы утешения. Еда — быстрый источник удовольствия: в мозге активируются зоны, отвечающие за чувство радости. Особенно этой привычке подвержены люди, проводящие много времени за компьютером.

«Кажется, что кусочек печенья или конфета не навредят, но в итоге за день вы можете даже не заметить, сколько всего съели. А ведь это калории, которые организм не успевает израсходовать. В долгосрочной перспективе такая привычка может стать причиной набора веса и проблем со здоровьем», — цитирует «Горсайт» Елену Пудову.

Как бороться с перекусами на рабочем месте

Первое, что нужно сделать, — задать себе вопрос: действительно ли я хочу есть? Один из самых действенных способов — убрать закуски вроде шоколада или орехов из поля зрения. Лучше оставить на столе только предметы, настраивающие на работу. При этом пространство должно быть приятным, чтобы не возникало мыслей о еде. Эксперт советует избавиться от лишнего и добавить уютные детали: фигурки, фотографии или комнатные растения.

Замените перекусы прогулкой

Часто желание перекусить — это сигнал усталости: эмоциональное напряжение истощает силы. Однако вместо расслабления мы начинаем что-то жевать.

Чтобы «перезагрузиться», полезно просто прогуляться или каждый час делать лёгкую разминку — например, приседания или упражнения для плеч. Нутрициолог напомнила, что во время движения вырабатывается серотонин — гормон счастья, повышающий общий тонус.

«Интересно, что около 90% серотонина синтезируется в кишечнике. Поэтому правильное питание, содержащее достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов, способствует не только физическому, но и эмоциональному здоровью», — добавила Елена Пудова.

Используйте техники расслабления

Один из самых проверенных способов в борьбе с перекусами — медитация. Несколько минут в тишине с закрытыми глазами позволяют снизить внутреннее напряжение и навести порядок в мыслях.

Ещё один эффективный метод — дыхательная практика. Специалист советует медленно вдыхать в течение четырёх секунд, задерживать дыхание на семь секунд и затем плавно выдыхать.

«Это поможет расслабить мышцы, снизить напряжение и даже улучшить концентрацию. Достаточно уделить этой практике всего несколько минут, чтобы почувствовать себя спокойнее», — отметила эксперт.

Как не переедать дома

Эти рекомендации актуальны и для тех, кто работает удалённо. В таком случае желание постоянно заглядывать на кухню почти непреодолимо: перекусы становятся способом получить хоть немного удовольствия.

«Удалённая работа тоже часто становится источником стресса. Нерабочая обстановка, перебои с концентрацией и частые поводы отвлечься делают такой формат трудовых будней достаточно сложным», — пояснила специалист.

В длинные выходные тяга к еде усиливается: мы проводим много времени на диване, а в голове то и дело мелькают мысли о перекусах. Важно переключать внимание. Хорошая альтернатива — прогулка или хобби: рисование, чтение или вязание. Можно даже, наконец, освоить что-то новое.

«Главное — создать для себя комфортное и полезное времяпрепровождение, чтобы тяга к холодильнику уступила место новым приятным эмоциям», — советует нутрициолог.

Фото: nsknews.info

Планируйте питание

Один из ключевых шагов в борьбе с эмоциональным голодом — продуманное меню. Чёткий режим питания помогает избежать ситуаций, когда вы бесцельно открываете холодильник в поисках «чего-нибудь вкусного».

Оптимальный вариант — три полноценных приёма пищи и три лёгких перекуса.

В идеале стоит стремиться к постепенному отказу от перекусов: если питание сбалансировано, необходимость в них со временем исчезает.

«Если вы знаете, что проведёте весь день на работе или в разъездах, возьмите обед и перекус с собой. Сначала это может казаться неудобным — носить с собой контейнеры или пакеты. Но через некоторое время это станет привычкой, которая не только сэкономит деньги, но и поможет контролировать питание», — добавила эксперт.

Пейте достаточно воды

Иногда мозг нас обманывает: кажется, что мы голодны, хотя на самом деле организм испытывает жажду. Чтобы вода не надоедала, можно добавлять в неё натуральные вкусы — ломтик лимона, ягоды малины или смородины. А чтобы мотивировать себя пить больше, используйте красивый стакан.

«Когда появится желание перекусить, сделайте пару глотков и съешьте одну ягодку. Этот простой ритуал помогает справиться с чувством голода, одновременно утоляя жажду», — рекомендует нутрициолог.

Соблюдайте правила за столом

Во время еды важно сосредоточиться на самом процессе. Многие привыкли есть под телевизор, книгу или ленту в смартфоне, но такая многозадачность мешает вовремя почувствовать насыщение.

Хороший способ сделать приём пищи более осознанным — включить спокойную музыку. Ненавязчивые мелодии создают расслабленную атмосферу и помогают не есть на бегу, а действительно наслаждаться едой.