Врач НИИТО рассказал о привычках, которые незаметно разрушают суставы

Лишний вес бьёт по коленям дважды. Чем больше масса тела, тем сильнее давление на сустав. Но проблема не только в этом. Как объясняет специалист, есть и второй, не менее важный, фактор: жировая ткань участвует в выработке веществ, поддерживающих воспаление. То есть подстёгивает разрушительные процессы.

«При ходьбе силы внутри коленного сустава могут в несколько раз превышать наш вес: к нему добавляются усилия мышц, которые удерживают и перемещают нас. Поэтому лишние килограммы увеличивают нагрузку при каждом шаге, особенно при подъёме по лестнице или вставании с низкого кресла. Снижение веса помогает уменьшить нагрузку, а упражнения — сохранить силу и улучшить функцию. Эти задачи лучше решать вместе», — подчёркивает врач.

Даже умеренное похудение даёт эффект. Начать можно с желания сократить свою массу на 5%, а сокращение на 10% обычно заметно уменьшает боль и облегчает движение.

Например, при весе 100 кг первой целью могут стать 5 кг — без стремления немедленно достичь идеальных показателей.

Антон Гофер

Фото: пресс-служба ННИИТО имени Я. Л. Цивьяна

Неудобные позы вроде сидения с поджатой ногой или короткого пребывания на корточках сами по себе не разрушают колено. Опасна именно длительная профессиональная нагрузка — когда годами приходится стоять на коленях или сидеть на корточках. В быту несколько минут такой позы не станут приговором для сустава. Главные маркеры того, что пора сменить положение, — боль, онемение или выраженная скованность.

«Идеальной позы, в которой полезно провести весь день, нет. Не нужно удерживать колени строго под прямым углом и бояться любого отклонения. Я бы предложил простой рабочий ориентир: примерно раз в полчаса–час менять положение, по возможности вставать и немного ходить. Это удобный способ добавить движение, а не медицинская граница, после которой сидение становится опасным», — рекомендует кандидат медицинских наук Антон Гофер.

Каблуки — не просто деталь образа: они меняют механику походки и незаметно перераспределяют нагрузку, в том числе добавляя давления на коленные суставы. Если после долгих прогулок на каблуках колени ноют, врачи советуют не терпеть дискомфорт, а сократить время в такой обуви и присмотреться к более низким и устойчивым моделям. При этом не существует универсального «безопасного размера» каблука: то, что комфортно одной женщине, другой может доставлять проблемы.

Не стоит гнаться и за другими модными ярлыками: тонкая подошва сама по себе не приговор, а надпись «ортопедическая» — вовсе не гарантия пользы для коленей. Куда важнее общая конструкция обуви, её посадка и собственные ощущения при ходьбе.

«Выбирайте обувь, в которой удобно именно ходить, а не только стоять перед зеркалом. Пройдитесь в магазине, измените темп, попробуйте повернуться: пятка не должна заметно выскальзывать, пальцам нужно свободное место, подошва должна уверенно держать поверхность», — советует травматолог.

То же касается и спортивной обуви: она должна соответствовать виду активности. Беговые кроссовки не подойдут для тенниса или тяжёлых приседаний, но и покупать отдельную пару под каждое упражнение не обязательно. Главное — не пытаться компенсировать слишком быстрый рост нагрузки идеальной обувью: даже в дорогой паре можно перегрузить колено, если после долгого перерыва сразу начать бегать много и быстро.

Когда пора к врачу и как не навредить себе тренировками

Люди часто терпят боль, списывая её на усталость. Но есть симптомы, которые нельзя игнорировать, напоминает врач. Например, если после травмы колено резко опухло, нагрелось, поднялась температура, нужен срочный осмотр: возможна в том числе инфекция. Если боль появляется постепенно, колено периодически отекает, нога подкашивается — записаться к доктору пусть и без спешки, но тоже стоит.

Отвечая на частый вопрос о том, бывает ли «безопасная» боль после тренировки, специалист отмечает, что важно различать типы дискомфорта. Специфические ощущения в мышцах (например, передней поверхности бедра после приседаний) — обычная реакция на непривычную нагрузку: появляется на следующий день, чувствуется при напряжении и постепенно стихает. А вот боль внутри колена, особенно с отёком, заклиниванием или ощущением неустойчивости, — это тревожный сигнал.

«Ориентир — динамика и функция: сустав не должен от занятия к занятию болеть всё сильнее, опухать и двигаться хуже. Резкая боль непосредственно во время движения — повод остановиться», — предупреждает Антон Гофер.

Тем, кто давно не занимался, он советует не браться сразу за сложные программы. Лучше выбрать мягкие варианты: ходьбу по ровной поверхности, велотренажёр, фитнес в воде, простые силовые упражнения.

Небольшая стартовая нагрузка — например, 5–10 минут — нужна, чтобы проверить реакцию сустава. Если к следующему дню колено ведёт себя как обычно, длительность тренировки можно понемногу наращивать.

«Начните с короткой прогулки, которую колени спокойно переносят, и повторите её завтра. Посмотрите, как чувствуете себя вечером и на следующее утро; при хорошей реакции постепенно увеличивайте время», — рекомендует врач.

Также он предостерёг новосибирцев от использования «чудо-практик» для здоровья колен.

Антон Гофер

Фото: пресс-служба ННИИТО имени Я. Л. Цивьяна

«Я бы не советовал пытаться „вывести соли“ компрессами, восстанавливать хрящ холодцом или БАДами, а горячее опухшее колено усиленно прогревать в бане. За болью могут стоять разные причины, и домашнее прогревание не заменяет их диагностику.

Нет убедительных оснований обещать, что еда, мазь или домашний аппарат отрастят утраченный хрящ.

Другая крайность — запретить себе любое движение, чтобы „не стирать сустав“, или, наоборот, тренироваться через резкую боль ради „разработки“», — добавил врач – травматолог-ортопед Новосибирского НИИТО Антон Гофер.

При проблемах с коленями куда полезнее разумный баланс — посильная активность и грамотно подобранные упражнения. Иногда простой холод, приложенный через ткань, помогает ненадолго снять дискомфорт после нагрузки, но это лишь временное облегчение, а не лечение. И никакой аппарат или курс процедур не заменит главного — планомерного и безопасного возвращения к движению под контролем специалиста.

Подписывайтесь на наш канал в национальном мессенджере МАКС.