Как похудеть к Новому году без вреда для здоровья — советы фитнес-тренера

Оптимальным темпом снижения веса эксперт называет от 2 до 4 килограммов в месяц. Такой диапазон позволяет избежать серьёзных нагрузок на психику.

«Если стремиться сбросить больше, есть риск перегрузить центральную нервную систему и в итоге просто заболеть. Первые один–два килограмма — это в основном лишняя жидкость и отёки. Потом начинает уходить жировая прослойка, и процесс естественным образом замедляется. Это нормально», — объясняет Михаил Каракин.

Именно поэтому не стоит пугаться, если спустя 2–3 недели стрелка весов почти не двигается: организм перестраивается, и объёмы могут уходить даже при неизменной массе тела.

Тем, кто раньше не занимался спортом, тренер советует не бросаться в крайности. Оптимальный старт — две силовые тренировки в неделю плюс одна кардионагрузка (например, бассейн или ходьба).

«Главное, чтобы человек смог прийти на следующую тренировку, а не лежал дома из-за сильной боли в мышцах. Для начала достаточно 60–120 минут кардио в неделю — их можно распределить на несколько дней. Например, 20–30 минут после силовой тренировки или отдельное кардио», — комментирует специалист.

При этом функциональные занятия с высокой интенсивностью он новичкам не рекомендует, особенно при лишнем весе: это слишком большое испытание для сердца.

Фото: из личного архива Михаила Каракина

Снижение веса должно быть не только постепенным, но и сбалансированным. Прежде чем урезать рацион, важно рассчитать свою суточную норму калорий — она зависит от роста, массы тела, возраста и уровня активности.

«От этой нормы можно отнимать не больше 500 калорий. Ниже 1200 опускаться нельзя — это уже сильный дефицит, который плохо сказывается на самочувствии. Организму нужны белки, жиры, витамины и минералы, иначе вы будете чувствовать слабость, сонливость и быстро сорвётесь», — подчёркивает тренер.

Распространённые ошибки — жёсткие монодиеты (кефирные, морковные и т. п.) и полный отказ от определённых продуктов. По словам Михаила Каракина, такой подход не работает в долгосрочной перспективе: организм испытывает стресс, и после окончания ограничений вес быстро возвращается.

Новый год — время застолий, и полностью бойкотировать любимые блюда не обязательно. Тренер предлагает использовать принцип «читмила»: один приём пищи можно сделать менее строгим, если в остальное время вы придерживаетесь разумного баланса.

«Ничего страшного не случится, если на празднике вы съедите салат с майонезом или кусочек пирога. Главное — не компенсировать это полным отказом от еды в другие дни и не превращать праздник в марафон переедания. Если в течение дня вы питались умеренно, физически сложно съесть слишком много», — говорит специалист.

После новогодних каникул не стоит резко ужесточать режим: лучше вернуться к привычному плану тренировок и питания постепенно.

Когда нужна консультация врача

Любые активные изменения в образе жизни должны быть безопасными. Перед тем как начать интенсивные тренировки или серьёзно пересмотреть рацион, следует проконсультироваться с терапевтом, особенно если есть хронические заболевания, проблемы с давлением, сердцем или гормональным фоном.

«Врач подскажет, какие нагрузки допустимы. Иногда достаточно скорректировать подход — например, заменить бег на ходьбу или плавание, чтобы не навредить суставам или сердечно-сосудистой системе», — отмечает тренер.

Если вы хотите прийти в форму к Новому году, но не знаете, с чего начать, Михаил Каракин предлагает три шага:

1. Проанализировать питание. Не нужно сразу отказываться от всего привычного. Начните с простого: отслеживайте, что и сколько вы едите, и адаптируйте порции.

2. Добавить ежедневную активность. Это может быть 30-минутная прогулка, подъём по лестнице вместо лифта или короткая домашняя разминка. Главное — регулярность.

3. Выстроить дисциплину. Небольшие, но постоянные изменения дают лучший результат, чем рывки.

«Если делать хоть что-то каждый день, эффект обязательно будет», — уверен эксперт.

Для этого важно ставить реалистичные цели и не требовать от себя невозможного. Грамотный подход поможет добиться результата без стресса.

Подписывайтесь на наш канал в национальном мессенджере МАКС.