Как соцсети крадут нашу уверенность и что с этим делать — ответ психолога

Сравнение себя с другими — естественный механизм: так человек ориентируется в мире и оценивает свои возможности. Проблема не в самом сравнении, а в том, куда оно направлено и в каких масштабах происходит.

«Раньше мы сравнивали себя с небольшим кругом знакомых — друзьями, коллегами. Сейчас соцсети дают доступ к тысячам и десяткам тысяч жизней. Мозг воспринимает эти „отборные“ кадры как норму. И мы эмоционально вовлекаемся, забывая, что видим лишь вырванные из контекста мгновения, а не реальную жизнь с её рутиной и трудностями», — объясняет Анастасия Поличко.

Так возникают когнитивные искажения: мы замечаем только чужие успехи, а провалы и будни не регистрируем. Работает и «чёрно-белое» мышление: либо я успешен, либо я полный неудачник. Плюс срабатывает эффект везения: кажется, что другим всё даётся легко, и не учитывается, сколько труда стоит за каждым результатом.

Особенно болезненным сравнение становится в периоды перемен — после переезда, устройства на новую работу, в декрете. В такие моменты человек и так проходит через смену социальных ролей, а соцсети будто добавляют к этому ещё и ощущение «я отстаю».

«В декрете, например, профессиональная роль ставится на паузу, меняется доход, сокращается время на себя и на общение с друзьями — реальный дефицит ресурсов. И тут в ленте мелькают истории о том, как кто-то уже через месяц после родов выглядит лучше, чем до беременности, или стремительно строит карьеру. Это эмоционально тяжело, но важно помнить: это не про то, что вы „неуспешны“. Это про то, что сейчас непростой переходный период, и он временный», — подчёркивает психолог.

Анастасия Поличко

Фото: Павел Комаров, nsknews.info

По её словам, важно уметь различать два вида сравнения — полезное и разрушительное. Первое рождается из желания стать лучше: увидев чужой успех, человек не завидует, а задумывается, чему стоит научиться и какие шаги предпринять, чтобы приблизиться к собственной цели. В таком случае достижения других становятся ориентиром и дают конкретный вектор движения.

Совсем иная история — разрушительное сравнение, когда вместо мотивации приходит опустошение: человек обесценивает собственные результаты, убеждает себя, что у него всё равно ничего не выйдет, и застревает в ощущении, будто он хуже всех. Именно это чувство лишает сил и мешает двигаться вперёд.

Специалист поделилась рядом приёмов, которые помогут скорректировать давление «идеальной ленты» и вернуть себе ощущение опоры. Начать можно с настройки потребления контента: вовсе не обязательно полностью отказываться от соцсетей — достаточно мягко сократить время в них, например, с двух часов до одного в день, а самые «затягивающие» приложения убрать с главного экрана телефона: так получится заметно снизить рефлекторный скроллинг.

Фото: nsknews.info

Не менее важно пересмотреть свои подписки: если какой-то аккаунт регулярно вызывает чувство вины или стыда, лучше отписаться — пусть в ленте остаётся то, что не бьёт по самооценке.

Чтобы начать замечать собственный прогресс, полезно фиксировать маленькие победы: в конце дня записывать два–три достижения, за которые можно себя похвалить без оглядки на других. Хорошая привычка — задавать себе проверочные вопросы вроде «Если бы никто об этом не узнал, мне всё равно было бы важно этого достичь?». Ответ поможет понять, действительно ли цель важна или она навязана извне. Стоит сместить фокус со сравнения себя с другими на сравнение себя с собой вчерашним. 

И наконец, следует выстроить «цифровые границы»: хотя бы за час до сна и в первые 30 минут после пробуждения не листать ленту — такая пауза заметно снижает тревожность и помогает чётче отделять реальность от виртуальной картинки.

Если тревога, самокритика и чувство «я не справляюсь» мешают существовать, не нужно терпеть: обращение к психологу — это не признак слабости, а мера по улучшению качества жизни.

«Психолог не волшебник, но с помощью профессиональных техник можно научиться лучше понимать свои реакции, справляться с тревогой и выстраивать более бережное отношение к себе. Если самостоятельные приёмы не помогают или становится только тяжелее — это повод поговорить со специалистом», — резюмирует Анастасия Поличко.

Главный её совет тем, кто устал от бесконечного сравнения: верните себе право на собственный темп. Пусть даже прогресс кажется маленьким — он ваш, и именно он постепенно восстанавливает самооценку и даёт силы двигаться дальше.

Подписывайтесь на наш канал в национальном мессенджере МАКС.