Как просыпаться бодрым и отдохнувшим: советы эксперта из Новосибирска

Лучшая «таблетка» для восстановления

Сон — основа нашей жизни, и в идеале человек должен просыпаться свежим и отдохнувшим. Только во сне мозг действительно восстанавливается. Как подчёркивает Роман Венгер, у этого процесса нет альтернатив — ни медитация, ни дыхательные практики, ни даже отпуск у моря не способны заменить полноценный ночной отдых. Это потому что всё решают химические процессы, происходящие в нашем организме.

«Есть такая глимфатическая система мозга, которая, если говорить образно, вычищает продукты жизнедеятельности. Всё то, что за день накопилось, — эмоции, краткосрочная память — в течение опредёленных фаз сна наш мозг, а точнее гиппокамп, распределяет: сохраняет то, что должен запомнить, и утилизирует то, что ему не нужно. По факту идёт восстановление и очистка нашего мозга», — поясняет эксперт.

Роман Венгер

Фото: Евгений Аникеев, nsknews.info

Первыми от нехватки сна страдают когнитивные функции. Человек становится рассеянным, хуже концентрируется, память становится «дырявой». И это не образное преувеличение, а научно подтверждённый факт.

«Если человек не спит одну ночь, то его когнитивный профиль снижается на 22–27%. Если человек не спит две ночи подряд (48 часов), то когнитивный профиль падает уже практически на 60%. Если не спим 72 часа, то состояние резко ухудшается, и может дойти вплоть до галлюцинаций», — приводит данные специалист.

В подтверждение своих слов он вспоминает эксперименты с дальнобойщиками, когда безопасность их маршрутов напрямую зависела не только от количества сна, но и от попыток «компенсировать» его нехватку кофеином.

Гигиена сна: почему это важно

Перед тем, как лечь в постель, важно пройти так называемую гигиену сна — набор простых, но обязательных ритуалов. По сути, это такая же базовая привычка, как чистка зубов или вечерний душ. У каждого человека должна быть своя устойчивая традиция отхода ко сну.

Самое очевидное правило для любого современного человека — убрать информационный шум и отказаться от тяжёлой еды на ночь.

«Подготовка должна быть отдельной процедурой, но в реальности её почти ни у кого нет. Практически все сегодня страдают от проблем со сном, потому что уносят с собой в кровать телефон: продолжают листать ленты, смотреть сериалы или короткие видео. А это яркий свет и синий спектр. Мозг получает сигнал „День ещё продолжается, сейчас не ночь“ — и отказывается засыпать», — объясняет Роман Венгер.

Если такой сценарий повторяется изо дня в день, нарушается циркадный ритм, а вместе с ним нейромедиаторный и гормональный балансы организма.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

«Даже если гормон сна — мелатонин — начал вырабатываться с заходом солнца, это уже не имеет значения: мы так или иначе продолжаем бодрствовать и продолжать перегружать себя. Засыпание в час–два ночи, после 22–23 часов неизбежно ломает биоритмы человека. В норме организм должен засыпать с закатом, когда в квартире становится темно», — подчёркивает эксперт.

В подтверждение своих слов он предлагает вспомнить уклад жизни предыдущих поколений, которые обязательно с заходом солнца закрывали ставни и ложились спать, а утром — открывали их, сигнализируя всей семье, что пора вставать.

Как организм расплачивается за недосып

По словам Романа Венгера, все люди изначально устроены одинаково, их биоритмы настроены по единым природным маркерам — независимо от нашего рода занятий, графика работы и уровня ответственности.

«А мы начинаем сбивать режим. Биология у всех одна, и обмануть её невозможно. Мы можем сбить организм с естественного пути, но не перехитрить. В итоге мозг и тело всё равно будут заниматься восстановлением — перерабатывать пищу, восполнять ресурсы, забирать энергию, откуда придётся», — отмечает специалист.

И сон «в кредит» не работает. Нельзя сутки проработать без отдыха, а потом просто отоспаться в течение суток без последствий. Формально человек может почувствовать себя лучше, но ущерб мозгу уже нанесён.

В такой ловушке часто оказываются представители экстремальных профессий — врачи, пожарные, полицейские, военные, работники аварийных служб и все, кто работает в условиях постоянного стресса и ненормированного графика.

«Если человек вынужден не спать, это не проходит для здоровья бесследно. Ситуация усугубляется, когда усталость пытаются компенсировать кофе, энергетиками, „фармой“, стимуляторами. Такая „поддержка“ всегда срабатывает в обратную сторону — вопрос только во времени: у кого-то это проявится к старости, у кого-то и раньше. Именно поэтому за такие условия труда предусмотрены доплаты и льготы», — подчёркивает собеседник.

Фото: nsknews.info

Чудодейственных лайфхаков в этом случае, по мнению Романа Венгера, не существует. Единственный более-менее безопасный вариант — корректировка поведения в рамках жёстких условий: короткие перерывы на сон по 15–20 минут, позволяющие быстро снять эмоциональное напряжение, частично перезагрузиться и снова включиться в работу.

Почему снятся кошмары и как с ними бороться

Иногда мы просыпаемся среди ночи в холодном поту и долго не можем прийти в себя. Причина таких снов нередко лежит на поверхности — фильмы ужасов и «стрелялки», эмоционально сильный и агрессивный контент перед сном.

«Мозг в этот момент остаётся активным — деятельность не прекращается. Когда человек засыпает и входит в фазу быстрого движения глаз (REM), мозг как будто продолжает играть или досматривать начатое. Он „доигрывает“ сценарии, и полноценного перераспределения памяти в этот момент не происходит», — комментирует специалист.

Если кошмары случаются эпизодически, повода тревожиться нет. Как правило, они уходят сами, стоит лишь наладить гигиену сна: отказаться от возбуждающей информации на ночь, вместо этого прогуляться, принять горячую ванну или душ, сделать дыхательные упражнения для успокоения нервной системы или выпить травяной чай — например, с ромашкой и мятой.

Другая причина таких сновидений таится глубже: ночью мы перестаём контролировать процессы в мозге, и тогда на поверхность выходят переживания, страхи и внутренние конфликты. Подсознание попросту поднимает «теневые» стороны нашей жизни, с которыми важно работать уже не в одиночку, а вместе с психологом или психотерапевтом.

Правильное пробуждение происходит без будильника

Идеально, если получается просыпаться без внешних раздражителей — когда организм сам подаёт сигнал, что отдых завершён. При этом важно вставать примерно в одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной. Например, если человек засыпает в 22:30–23:00, естественным будет подъём около 6:30–7:00.

Не меньшую роль играет внутренний процесс, во время которого происходит пробуждение.

«Когда мы просыпаемся по будильнику, мы, как правило, не привязаны к фазам сна. А просыпаться правильно нужно в фазу быстрого движения глаз, характеризующуюся высокой активностью мозга. В этом случае ты уже энергичен, готов бежать и что-то делать. А бывает, встанешь, чувствуешь вялость и сложно включиться в новый день», — отмечает куратор курсов.

Фото: nsknews.info

От себя Роман Венгер даёт личную рекомендацию — приобрести фитнес-трекер, позволяющий отслеживать фазы сна.

«Более того, умный смарт-будильник позволяет будить вас в нужном промежутке, в диапазоне 20 минут — как раз в необходимой фазе. То есть тогда, когда ты максимально готов к этому», — добавляет эксперт.

Не забывайте про утренние ритуалы

Пробуждение должно быть плавным и мягким. Роман Венгер советует взять пример с животных: после сна они не вскакивают, а тянутся, зевают, неспешно приходят в движение — и это абсолютно естественный сценарий для любого организма.

«Точно так же стоит поступать и нам — постепенно готовить себя к нагрузке. Только представьте: в течение восьми часов мы лежали, не пили, не ели. Мышцы были расслаблены, сосуды находились в спокойном режиме, а пульс опускается до 45–50 ударов в минуту. И вдруг — резкий подъём», — обращает внимание специалист.

Выпрыгивать из кровати «как ошпаренному» — плохая идея. Специалист советует заменить мелодию на будильнике на более спокойную, забыв о звуках пожарной тревоги или сирены.

«Люди и так живут в постоянном стрессе. В 6–7 утра организм уже начинает выбрасывать кортизол, а резкий звук добавляет нагрузку на нервную и сердечно-сосудистую системы. Мы этого не замечаем, но последствия могут быть серьёзными: значительная часть инфарктов и инсультов происходит именно под утро», — подчёркивает эксперт.

Чтобы запустить организм в щадящем режиме, он рекомендует простые утренние ритуалы: разминку стоп и кистей рук прямо в кровати, приятно знакомые с детства «потягушки», лёгкую суставную гимнастику, лимфомассаж и обязательно выпить стакан тёплой воды сразу после подъёма.

«За ночь мы теряем до 500 миллилитров жидкости только с дыханием. Восполнили воду, размялись, правильно позавтракали — и готовы к новому дню, к новым знаниям и свершениям», — резюмирует Роман Венгер.