Сколько воды нужно пить: нутрициолог развеяла миф о двух литрах
Вода — источник жизни, однако в вопросах суточной нормы и правил потребления этой сверхважной жидкости царит настоящая неразбериха. Почему классические «два литра» — это не для всех? Как быть, если «не лезет»? Что на самом деле мы покупаем под видом бутилированной воды? На эти вопросы «Новосибирских новостей» ответила нутрициолог Ольга Недоспасова.
Уруйдаана Каженкина
Сколько нужно пить взрослому человеку?
Считается, что для поддержания здоровья необходимо выпивать два литра в день. Однако, по словам нутрициолога, это лишь усреднённый показатель. Точная норма рассчитывается индивидуально: от 30 до 40 миллилитров на килограмм веса человека при обычной физической активности.
«Если на улице жара, если вы много занимаетесь спортом, норма может быть и больше. Ещё есть такое мнение, что полным людям нужно брать в расчёт идеальный вес, а не фактический. Я с этим не согласна, потому что жировую ткань мы всё-таки не в рюкзаке носим, и она точно так же снабжается кровью, омывается лимфой, и для этого, естественно, нужно увеличивать потребление воды», — рассуждает эксперт.
В чём польза воды и чем опасна её нехватка?
Все мы привыкли слышать, что вода положительно влияет на общее самочувствие, улучшает пищеварение и освежает кожные покровы. Однако её свойства гораздо глубже.
Главная польза воды — в поддержании нормального объёма крови. Обезвоживание ведёт к её сгущению, что нарушает транспортировку веществ в организме. Особое внимание на потребление жидкости стоит обратить тем, кто часто страдает от головной боли.
«Есть данные о том, что уменьшение объёма плазмы крови на 3% приводит к появлению головной боли, апатии и перегрузке нервной системы. В общем, людям с частыми головными болями нужно в первую очередь обращать внимание на то, сколько они пьют. Возможно, это просто симптом дефицита», — отмечает специалист.
У многих есть проблемы с желчным пузырём. А желчь на 97% состоит из воды. Если секрет текучий, то вероятность его застоя минимальна.
«Употребляя воду, мы себя страхуем, потому что в хорошо обновляющемся желчном пузыре не образуются камни», — объясняет Ольга Недоспасова.
Вода участвует в усвоении белка. «Сейчас многие жалуются, что у них не усваивается белок. Начните пить воду, потому что она выступает катализатором и участником гидролиза — процесса расщепления и переваривания белков», — советует специалист.
Кроме того, при нехватке жидкости в организме люди часто принимают жажду за голод и начинают переедать, что ведёт к набору лишнего веса.
Признаки дефицита воды
Концентрированный цвет мочи. В течение дня она должна быть прозрачной или слегка желтоватой (если вы не пьёте витамины). Тёмноватая моча утром — норма, а вот днём — уже тревожный сигнал.
Сгущение крови. При её анализе стоит обратить внимание на показатель гематокрита. Он отражает вязкость крови и повышается при обезвоживании.
«При высоком гематокрите людям даже запрещено заниматься спортом, потому что это риск сердечно-сосудистых проблем. Часто этот вопрос решается просто тем, что человек начинает пить воду, и кровь становится более текучей», — объясняет специалист.
Снижение упругости кожи. Проверить, есть ли дефицит воды в организме, можно с помощью щипкового теста. Нужно защипнуть кожу на тыльной стороне ладони и посмотреть, как быстро та вернётся в исходное положение. Замедленная реакция может говорить об обезвоживании.
Запоры — ещё один его признак. Недостаток воды делает стул более тугим, что ведёт к интоксикации организма, трещинам и геморрою.
Проблемы с суставами. Внутрисуставная жидкость, разумеется, тоже состоит из воды, и её нехватка ускоряет разрушение хрящей.
Какую воду выбрать?
Нутрициолог не рекомендует покупать воду в мягких пластиковых бутылках. Дело в том, что в производстве этой тары разрешено использовать бисфенол А.
«Исследования показывают, что он может стать причиной возникновения раковых заболеваний. Он структурно очень похож на наш эстроген и, соответственно, может вызывать проблемы с гормональной системой. Поэтому пластиковые бутылочки — это вариант, когда вам больше негде взять воды. И ни в коем случае их нельзя оставлять на солнце — они не должны нагреваться», — предупреждает Ольга Недоспасова.
По её мнению, оптимальный вариант — водопроводная вода, пропущенная через фильтр (желательно с маркировкой BPA-free, то есть без бисфенола А). Отдельно эксперт отметила, что качество водопроводной воды в Новосибирске — одно из лучших в стране.
«Если вы поездите по России, посмотрите, что там течёт из крана. Ну и посмотрите статистику, и вы в этом убедитесь», — подчеркнула специалист.
Чем можно заменить воду?
Эксперт даёт добро на травяные и слабо заваренные чаи, а также бульоны, но с оговоркой: они не могут всерьёз повлиять на наш водный баланс. А вот соками, даже свежевыжатыми, замещать воду категорически нельзя.
«В соке содержится большое количество фруктозы и мало клетчатки, что даёт резкий всплеск сахара в крови. В природе соков нет. Лучше употреблять фрукты в чистом виде. В них имеется клетчатка, которая замедляет всасывание глюкозы и, соответственно, защищает нас от проблем в виде диабета в будущем», — отмечает Ольга Недоспасова.
Если чистая вода не вызывает энтузиазма, можно добавить в неё лимон, мяту, огурец или базилик — главное, не сахар.
Как полюбить пить?
Чтобы мягко приучиться пить достаточно воды, важно всегда иметь её под рукой: на рабочем столе, в сумке. В качестве тары желательно использовать красивую термокружку или шейкер. Пробовать из него можно по чуть-чуть каждые 30 минут.
«Не нужно заставлять себя. Делайте тестовые глотки. Выпили глоточек, хочется ещё — пейте. Не хочется — отставили. Буквально через неделю-две вы начнёте легко выпивать свою норму равномерно в течение дня», — уверена специалист.
При этом важно, чтобы 70% от суточной нормы попало в организм до 18:00 — это поможет избежать отёков и ночных походов в туалет, которые нарушают непрерывность сна.
