Осенняя усталость или депрессия: психолог рассказала, как их различить

Сокращение светового дня запускает каскад изменений в организме: адаптируясь к новым условиям, он на время «сбрасывает обороты». Свой отпечаток накладывает и погода: солнца становится меньше, перепады температуры, влажность и ветер вызывают дискомфорт, тело тратит больше энергии на сохранение тепла. Поскольку ресурсы ограничены, человек чувствует слабость — и вслед за физическим тонусом снижается настроение. Не способствуют ему и сезонные ОРЗ.

«Осенний упадок сил — реальность, которую подтверждает многолетняя статистика обращений к психологам. По данным Ассоциации практических психологов, пик приходится на сентябрь–ноябрь. На первый план выходят тревожные расстройства, депрессия и профессиональное выгорание», — констатирует сотрудник центра «Ирис» Марина Логинова.

Марина Логинова

Фото: личный архив Марины Логиновой

Осенний спад активности — явление массовое и закономерное, но за этим общим фоном важно различить грань, где обычная сезонная усталость переходит в тяжёлое состояние. Первая длится несколько дней, в крайнем случае две–три недели, и постепенно исчезает сама. Она мешает незначительно — человек справляется с работой и делами, пусть и без энтузиазма. Радость снижена, но любимый фильм или встреча с друзьями ещё приносят удовольствие. Самооценка остаётся адекватной, а физически ощущается лишь лёгкая усталость. Чаще всего она появляется в сентябре–октябре и рассеивается по мере адаптации к новому ритму.

Депрессия протекает иначе: она продолжается более двух недель без улучшения состояния и существенно нарушает все сферы жизни — работу, учёбу, отношения. То, что раньше вызывало положительные эмоции, становится неинтересным или раздражает. Появляются чувство вины и собственной никчёмности, физически — сильный упадок сил, изменения сна и аппетита, реальная боль: головная или в спине. Трудно приготовить еду, навести порядок, выйти в магазин.

«Главное отличие простое: при усталости — „Хочу, но нет сил“, при депрессии — „Не хочу ничего, даже хотеть“. Первое состояние проходит само или улучшается при коррекции образа жизни, второе требует уже профессиональной помощи», — предупреждает психолог.

Чтобы быстрее прогнать «осеннюю хандру», она советует заранее планировать день.

«Проснувшись утром, человек должен знать, чем будет занят. Если плана нет, внимание неизбежно замыкается на самом доступном внешнем раздражителе — на погоде. И чем больше вы за ней наблюдаете, тем сильнее она на вас влияет: она становится не фоном, а главным событием дня, и вы начинаете „считывать“ с неё своё состояние — „Пасмурно, значит, и мне плохо“. План возвращает позицию автора: вы не наблюдатель в окне, а человек со своими делами и смыслами. План снижает тревогу — мозг получает ответ на вопрос „Что дальше?“, ощущение контроля и создаёт микроцели: каждое выполненное дело приносит маленькую дозу дофамина», — объясняет специалист.

Фото: nsknews.info

Жёсткое расписание по минутам не нужно — иначе оно само станет источником стресса. Достаточно мягкой структуры: вечером набросать два–три главных пункта на завтра, утром перечитать и добавить один приятный.

Важный нюанс: планировать стоит не только работу, но и восстановление. Если места для отдыха в графике нет, день быстро превращается в гонку, которая забирает последние силы.

Не менее нужны прогулки на свежем воздухе: свет, движение и смена обстановки влияют на уровне физиологии — стимулируют выработку серотонина и помогают циркадным ритмам. Помимо ходьбы, полезна и другая посильная нагрузка — не обязательно спортивный зал, подойдёт уборка или танцы под музыку. Питание тоже играет роль: овощи и фрукты в рационе — это плюс и к тонусу, и к настроению.

«Наполняйте время приятным. Чем больше в вашем дне того, что радует, тем меньше остаётся места для сезонного уныния. Это не про „большие радости“, а про маленькие сознательные выборы: любимый напиток, тёплый плед, музыка, встреча с приятным человеком. Ещё один недооценённый метод — активный поиск смеха. Комедия, любимый стендап, общение с теми, кто вас веселит, — всё это работает как мягкая, но реальная поддержка», — подчёркивает Марина Логинова.

Фото: nsknews.info

В сезон, когда природа становится менее яркой, внимание естественным образом переключается с внешнего мира на внутренний.

«Летом жизнь нам подкидывает интересные идеи, осенью их приходится создавать самим. Это лучшее время для глубокой работы над собой», — отмечает эксперт.

В Новосибирске в этот период снова оживает культурная жизнь: театральные постановки, концерты, выставки — это не просто «выход в свет», а смена обстановки и впечатления, которых так не хватает в короткие пасмурные дни.

«Осенью мы становимся более уязвимыми — но это не повод сдаваться, а повод осознанно наполнять своё время тем, что приносит удовольствие и возвращает ресурс. Требуется полное эмоциональное вовлечение в реальную жизнь. Чем больше в ней дел, людей и смыслов, тем меньше погода определяет состояние», — резюмирует психолог.

Подписывайтесь на канал «Новосибирские новости» в МАКС.