Городская волна
Настрой город для себя

Милый город

Город Локтя

Город в лицах

Городская история

Сделано в Новосибирске

Полезный город

Городской треш

Сбросить
Новосибирские
новости
Настрой город для себя

Милый город

Город Локтя

Город в лицах

Городская история

Сделано в Новосибирске

Полезный город

Городской треш

Сбросить
Городская волна
Все материалы
Подписывайтесь:

Как похудеть, не считая калорий: 10 секретов стройности от психотерапевта

По наблюдениям специалистов, самое острое желание избавиться от лишних килограммов новосибирцы испытывают сразу после новогодних каникул и на стыке весны и лета, когда расстаются с верхней одеждой и обнаруживают, что летняя одежда не сходится. Почему, нацелившись стать стройнее, не стоит считать калории, в чём волшебная сила завтрака, какой режим питания для худеющих оптимальный, чем заменить шоколадки и пирожные, чтобы организм перестал саботировать похудение, «Новосибирским новостям» рассказала врач-психотерапевт Елена Трубникова. Далее — от первого лица.

Елена Мухачёва
Елена Мухачёва
12:51, 31 мая 2023

Справка НН: Елена Трубникова — врач-психотерапевт клиники «Инсайт». С пациентами с алиментарным ожирением работает 30 лет. Худеть к ней прилетают пациенты со всей России. По мнению врача, для успешного похудения необходимо в первую очередь перенастроить сознание.


Почему считать калории неэффективно

Подсчет калорийности и диеты — это про временные меры. Похудели на три килограмма, потом поправились на пять, и начали худеть снова. Если есть лишний вес, временные меры не помогут. Лишний кусок торта на день рождения или Новый год никогда не станет десятком лишних килограммов, а вот ежедневное пирожное или мороженое — может. Если у человека есть лишний вес, нужно менять привычки и стереотипы.

Избыточный вес — это отражение стиля жизни человека. Есть люди, которые всегда стройны и могут позволить себе не думать о том, что они едят, потому что у них есть прекрасная физиологическая особенность — лабильный обмен веществ. Но таких счастливцев меньшинство. Для подавляющего большинства людей имеет значение, что и в каком режиме они едят. Изменив стиль питания, они изменят то, как они выглядят. Я занимаюсь именно алиментарным ожирением — избыточным весом, который связан с перееданием и тем, что специалисты называют неадекватным стилем питания, например, человек ест слишком много сахаросодержащей пищи или ест на ночь. Это тоже может стать причиной лишних килограммов.

KOMP3625.jpg
Елена Трубникова. Фото: Павел Комаров, nsknews.info

Я работаю с проблемой почти 30 лет. Бывает, что приходят семьями — из поколения в поколение: сначала мама и папа, потом братья, сестры и дети. Конституциональная обусловленность лишнего веса— это факт, который нужно принять. Количество жировых клеток человеку даётся при рождении. И тонкокостные астеники всегда будут худеть быстрее и легче, чем гиперстеники с широкой костью. 

Изменив питание, откорректировать вес можно практически у любого человека. Тем более что на практике заявление «У нас порода такая» зачастую оказывается привычками, усвоенными с детства.

Например, в семье считается, что здоровый ребёнок — это хорошо кушающий малыш, в традициях семейства — совместные обильные и вкусные ужины, за которыми родные общаются, когда говорят: «Покушаешь — тогда пойдешь гулять». И выясняем, что в действительности это не пациент таким уродился, просто с детства сформированная любовь к окорочкам, булочкам, шоколадкам и привитый родными неправильный стиль питания привели к избыточному весу.

Чтобы понять, что именно не так в вашем режиме питания, эффективно начать вести пищевой дневник. Его можно вести в произвольной форме, день — что и в какое время ели, калорийность можно не считать, а вот ремарки: «Почувствовала запах свежего хлеба в магазине, купила булку» будут очень ценными, если человек решит пойти к специалисту. По нашей статистике, при индивидуальной работе с врачом-психотерапевтом 95% людей успешно снижают вес, а самое главное, этот результат сохраняют.


Чтобы похудеть, надо понять, в чём главная проблема

Поиском ответа на этот вопрос я как врач занимаюсь на первой консультации. Изменение образа жизни даст результат в любом случае, но анализ всех факторов позволяет найти те направления, изменения которых дадут хороший быстрый и устойчивый результат. Анализировать нужно баланс — количество энергии, которое человек получает из пищи, и то, которое расходует.

Есть лишний вес или его нет, зависит от особенностей питания и обменных процессов. Гипотиреоз, церебральные нарушения гипоталамического синдрома, приём некоторых препаратов, например, нейролептиков, и другие факторы способствуют набору веса. Но главная причина — это, как правило, режим питания и то, что человек любит и привык есть.

louis-hansel--9CjvlbUGhY-unsplash.jpg
Фото: Луи Гензель, unsplash.com

Расход энергии — это поддержание организмом своих основных функций и движение. Кто-то ходит в спортзал, кто-то гуляет, а кто-то перемещается только за рулем и у него сидячая работа. В этом случае человек может полнеть и без переедания.

Чтобы похудеть, нужно проблему найти и понять, как её оптимально решить в конкретном случае. У алиментарного ожирения нет официального протокола лечения, поэтому каждый врач ориентируется на свой опыт, профессиональный арсенал и индивидуальность своего пациента.

Крайне редкий случай — если человек не знает, почему от фаст-фуда поправляются. Это достаточно просто объяснить. Как врач я насторожусь, когда услышу фразу: «Я не могу жить без шоколада». Возможно, здесь речь пойдет от зависимости от определенного продукта. 

Сочетание жирного со сладким или жирного с мучным легко вызывает зависимость. Так устроен человеческий мозг.

Алиментарное ожирение — это творческая область приложения сил для психотерапевта. И здесь всегда огромная эмоциональная отдача в результате работы. Алкоголика к врачам обычно приводят и, бросив пить, человек не всегда становится счастлив. А вот похудеть человек всегда хочет сам, и когда удается нормализовать питание и образ жизни, проходят физический дискомфорт и масса болезней, сопровождающих ожирение — человек счастлив.


Десять секретов похудения

Завтракать обязательно

Завтрак — это волшебная кнопочка, которая каждый день запускает обменные процессы. Если мы в течение двух часов после пробуждения не позавтракали — обмен веществ будет низким в течение всего дня. Завтрак может быть плотным, может быть легким, но это обязательный прием пищи, с которого должен начинаться день. Основной обмен — это расход энергии на дыхание, нработу сердечно-сосудистой системы, работу внутренних органов. И он может быть у человека разным. Если завтрака не было, мы по умолчанию переходим в энергосберегающий режим.

khamkhor-WhQAZy14xZU-unsplash.jpg
Фото: Хамкхор, unsplash.com

Нужно есть чаще

Если мы говорим о нормальном обмене, то перерыв между приёмами пищи должен быть от трёх до четырёх часов, не больше. Если мы едим реже, то обмен начинает снижаться. Организм начинает сберегать энергию, чтобы выжить. Мы этого можем не замечать, но становится меньше микродвижений. Четыре-пять приёмов пищи в течение дня — это оптимальный режим, когда человек чувствует себя сытым.

Имеет значение и то, что именно мы едим. Если съесть кусочек шоколада, то чувство сытости появится моментально, но через полчаса зверски захочется есть, потому что произошел резкий выброс инсулина. Если съесть кусок мяса, то человек будет чувствовать себя сытым до шести часов, потому что этот продукт переваривается долго.

Количество еды должно быть разумным

Разумное количество — это примерно 250 миллилитров для женщины и 350 для мужчины за один прием. Такое количество позволяет себя чувствовать сытым и не растягивает желудок, не причиняет дискомфорта и не позволяет переедать.

Нужно есть, когда голоден, и отличать голод от аппетита

Здоровое сбалансированное питание возможно тогда, когда есть понимание чувства голода, когда пора поесть, и чувства сытости, которое появляется в процессе еды. Это позволяет понять, когда следует остановиться. Нужно разграничивать, что именно сейчас побуждает к еде: аппетит (желание получить удовольствие от еды) или чувство голода. Они похожи, но голод — это всегда некоторый дискомфорт в области желудка, это физиологическое состояние, когда требуется еда.

Аппетит — когда нет необходимости, но есть желание получить удовольствие или убрать какое-то психологическое дискомфортное состояние: тревожность, скуку и так далее.

Здесь нужно разбираться с тем, какое состояние человек «заедает» и искать другие варианты. Пища может использоваться как очень быстрый способ снять напряжение, убрать депрессивное состояние, поддержать контакт во время общения. Еда даёт здесь массу возможностей, которыми человек может злоупотреблять.

Это чисто психотерапевтическая работа — нормализовать эмоциональное состояние человека и разобраться с психогенным перееданием. На практике иногда выписываем те же антидепрессанты. А также проблема быстрее решается при использовании специальных трансовых состояний: нужно связать осознанное желание снизить вес и контролировать питание с определёнными подсознательными ресурсами, которыми человек обладает.

«Здоровая» тарелка: продукты, их сочетания и время употребления.

Здоровый рацион — это наполовину овощи, четверть — белки: мясо, рыба, птица и кисломолочные продукты. Четвертинка рациона может отводиться фруктам, мучному и безопасным сладостям: фрукты, пастила, зефир, горький шоколад, сухофрукты.

Какие продукты и в какое время лучше есть? Это зависит от времени, за которое организм способен их усвоить. Мясо на ночь точно есть не нужно, потому что оно переваривается около шести часов. И если мы ужинаем часа за два до сна, то это приведет к проблемам с работой желудочно-кишечного тракта. Очень важно поужинать и в течение часа-двух не ложиться, чтобы не было рефлюкса, гастритов. Важно съесть то, что, пока мы в состоянии бодрствования, из желудка сможет продвинуться дальше. В вечернее время это могут быть рыба, кисломолочные продукты, те же овощи.

Имеет значение сочетание продуктов. Например, мясо с овощами — прекрасно. С тестом, лапшой — не стоит.

KOMP3946.jpg
Елена Трубникова. Фото: Павел Комаров, nsknews.info

Убирая что-то, нужно предлагать замену

Это важнейший принцип похудения и поддержания нормального веса, особенно когда предстоит исключить или минимизировать приём продуктов, которые человек любит. С организмом важно договориться, чтобы все изменения в режиме питания, который формировался годами, были абсолютно комфортными для человека. В этом главный секрет успеха или неуспеха похудения. И это одна из причин, по которым неэффективны диеты.

Нужно не сесть на диету, а выработать новый образ жизни с другими маленькими радостями. Убрали свинину — добавляем говядину. Убрали белый хлеб — переходим на отрубной, зерновой или какой-то ещё. Убрали пирожные, торты, шоколад — распробовали бананы, манго, сухофрукты, шоколад без сахара. Если это удалось, не будет внутренних конфликтов и срывов.

Сладости — можно. Иногда действительно хочется сладкого. И это нормально. Но сладость сладости рознь. Можно взять зефир и натуральные сухофрукты. В продаже сегодня есть пастила из натурального фруктового пюре без сахара на фруктозе, есть горький шоколад без сахара (с подсластителями).И это тоже вкусно, но много не съешь. А вот натуральный сахар нежелателен, потому что он переходит в жир в пропорции два к одному. Две ложки сахара съели — ложка жира образовалась.

Худеть нужно медленно

Безопасная потеря веса для человека — от двух до семи килограммов в месяц в зависимости от исходного веса. Быстрее вес терять нельзя, потому что можно получить множество побочных эффектов, вплоть до опущения почек. К тому же, кожа не успеет сократиться по новым размерам тела. А это значит, что придётся идти к хирургу или смириться со складочками на теле. Длительный курс похудения может понадобиться, если избыточный вес значительный. Здесь нужно набраться терпения.

Физическая нагрузка должна радовать

Физическая нагрузка необходима. Это дополнительный расход калорий, это гормональный статус, это настроение и удовольствие от жизни. Но выбор физической нагрузки должен быть разумным. Выбирать стоит ту активность, которую человек сможет долго и стабильно поддерживать.

sven-mieke-optBC2FxCfc-unsplash.jpg
Фото: Sven Mieke, unsplash.com

Неэффективно сходить три раза в спортзал, а потом бросить, потому что обмен веществ перестроится с учётом новых вводных, и когда физические нагрузки резко прекратятся — человек обязательно поправится. Я рекомендую выбирать то, что приносит удовольствие. Нравится плавать — значит плавать. Нравятся танцы — танцевать. Подойдут и пешие прогулки. Пять километров в день — это уже достаточная физическая нагрузка для худеющего человека. Здесь не нужно ставить рекорды, в первую очередь нужна стабильность.

К чему потихоньку стремиться

Я лично не поддерживаю идею, что эталон, к которому нужно стремиться — это платье на выпускном. Если женщина в 20 лет была стройная, то в 50 вернуться к тем же параметрам вряд ли получится, потому что с возрастом меняются обменные процессы, меняется само тело, и это совершенно нормально. Надо ставить адекватные цели. Стремиться нужно к тем параметрам, в которых человек был здоров и хорошо себя чувствовал. Вспомните, когда это было?

Есть универсальное понятие — индекс массы дела. Вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если индекс массы тела равен от 18 до 25, это нормальный вес. И не нужно ничего выдумывать. Если индекс в норме, а человек приходит к врачу, чтобы похудеть, то врача это настораживает: а не сверхценная ли это идея? А всё ли нормально у человека с восприятием своего тела?

Тяжело первые три недели, а потом привыкаешь

Когда говорят про привычку, которая формируется три недели, то это недалеко от истины. Для выработки долговременной памяти действительно требуется 21 день. На практике мы видим, что человек и его организм адаптируются практически к любым новым условиям примерно за такое время, это касается и климата, и времени пробуждения, и режима питания, и любой новой деятельности. В любом случае перестройка организма идет и на физическом, и на психологическом уровне. Надо настраиваться, что очень тяжело будет в первую неделю, а потом будет становиться всё легче и легче — и в прямом смысле, и в переносном. И здесь нужно помнить, что для формирования устойчивого стереотипа (новых привычек в питании и в целом в образе жизни) требуется не менее 63 дней. Поэтому так важно сопровождение специалиста.

Некоторые люди умеют прекрасно сами с собой договариваться, но я как врач таких не встречаю. К психотерапевту обычно приходят после долгих и безуспешных попыток решить проблему самостоятельно.

В этом случае мы считаем, что если пациент пошел к врачу, то его бессознательное уже частично не против сознательного желания. С подсознанием пациента врач-психотерапевт договаривается в состоянии лёгкого и среднего транса. Когда согласны все уровни сознания — перестройка рациона и образа жизни происходит легко и без волевых усилий клиента.

Можно отработать, чтобы чувство сытости человек испытывал, когда желудок наполнен 250 миллилитрами пищи, а можно, чтобы почувствовав запах выпечки, он начинал страстно хотеть, например, яблоко. Если говорить специальным языком, то это коррекция компульсивного переедания. Над тем, чтобы человек перестал остро реагировать на тортики, пирожные и шоколадки, мы обычно работаем на втором сеансе. Психотерапевтические методики всегда выбираются индивидуально под каждого пациента. Коррекция избыточного веса психотерапевтическими методами — обычно три встречи с промежутком в две недели. Большинству пациентов этого достаточно. Наши лишние килограммы — это запас энергии. Она хорошо высвобождается, когда человек худеет. И силы появляются, и настроение, и желание жить, и чувство счастья.

Главные новости вашего города — подписывайтесь на нашу группу Вконтакте.

Что происходит

Пешеходный мост у «Звёздной» планируют отремонтировать к середине лета

Разгоняющий молекулы в СКИФе скоростной велосипед появится на ВДНХ

Ускорить реакцию мэрии на жалобы в соцсетях намерен Максим Кудрявцев

Музей старинного села откроют в левобережье Новосибирска

Поликлиника на колёсах: 480 компаний пройдут выездную диспансеризацию

Новый мэр Кудрявцев де-факто останется работать в команде правительства

Память Квашнина хотят увековечить на здании полпредства в Новосибирске

Зарплаты новосибирских бюджетников проиндексируют — губернатор Травников

Более 300 работников строят четвёртый мост в Новосибирске

Стали известны участки ремонта теплосетей в Новосибирске: смотрим карту

300 мусоровозов выйдут на работу в Новосибирске в майские праздники

Показать ещё