Побежали: как начать тренировки с нуля и не бросить через месяц

Смотрите также

Победивший в праздничной эстафете студент НГТУ получил автомобиль

Любители здорового образа жизни с приходом тепла потянулись в парки и на набережную. Весна — отличное время для того, чтобы заняться пробежками и привести себя в форму после зимы. Вот только многие делают это неправильно и рискуют получить не только заряд бодрости, но и травмы. Как тренироваться правильно и не бросить? Анна Братушкина пообщалась с руководителем школы бега Runners Михаилом Козырем и записала его советы для новичков.

Анна Братушкина

16:36, 04 мая 2022

Анна Братушкина: Михаил, сейчас самое время, когда люди решают заняться спортом, начинают бегать. Почему так происходит? И замечаете ли вы, что становится больше желающих?

Михаил Козырь: Март-апрель — это действительно те месяцы, когда расцветают подснежники не только в лесу, но и спортивные подснежники. Много людей приходят в фитнес-центры и также в нашу школу бега в Новосибирске. Возможно, зимой тяжелее начать заниматься, чувствуется уже приближение лета, каждый хочет выглядеть немножко стройнее, немножко моложе, быстрее и сильнее. Поэтому люди идут заниматься спортом. Однозначно, весной людей приходит значительно больше. Особенно сейчас, когда состоялся весенний полумарафон в Академгородке, мы видим, что количество звонков в школу увеличилось, наверное, раза в три-четыре.

Анна Братушкина: Сколько человек остаётся после первых тренировок, через какое время люди начинают отсеиваться?

Михаил Козырь: После первой тренировки практически все остаются, потому что мотивация на первый месяц достаточно сильная. В конце первого-второго месяца у людей иногда пропадает мотивация, они начинают отсеиваться. Скажем так, что примерно 50% людей в течение года заканчивают либо переходят в какую-то другую спортивную историю. 

Руководитель школы бега Runners Михаил Козырь. Скриншот: nsknews.info

Анна Братушкина: Почему кто-то бросает занятия? Может быть, они как-то неправильно начинают, или сразу берут на себя большую нагрузку, или это просто нехватка мотивации?

Михаил Козырь: Самая частая ошибка, которая встречается: когда человек начинает заниматься спортом, он берёт очень большой вес либо бежит очень длинную, тяжёлую дистанцию. 

Анна Братушкина: А есть какие-то ограничения по здоровью? То есть человек в силу своего здоровья понимает, что не может заниматься, и поэтому бросает. Есть какие-то диагнозы, на которые заранее нужно обратить внимание и не идти с этим в бег? 

Михаил Козырь: Я бы сказал, что практически нет диагнозов, которые противоречат занятиям физкультурой. Если давать нормальную нагрузку, делать постепенно, то всё будет хорошо. Я знаю много примеров, когда приходили заниматься люди с лишним весом, люди, на которых врачи поставили крест, говорили: «Вы не сможете бегать! У вас с что-то коленями, что-то со спиной». Мы давали этим людям небольшую нагрузку, специальные упражнения, и потихоньку они потом пробегали марафоны.

Анна Братушкина и Михаил Козырь. Скриншот: nsknews.info

Анна Братушкина: Как правильно начать? Например, нужно ли обратить внимание на правильную одежду, обувь? Или изначально не имеет смысла всё это покупать, тратиться, потому что может не понравиться, не пойдёт? Или это имеет значение с первого урока?

Михаил Козырь: Для того чтобы начать, самое главное — оторвать своё тело от дивана, от кресла, выйти на тренировку. Не скрою, экипировка имеет значение, но для первых дней, первых недель тренировок, наверное, это не самое важное. Самое главное — просто приобрести привычку регулярно заниматься спортом. А уже потом можно выяснить, какие лучше взять кроссовки и одежду. В хорошей экипировке приятней и комфортней заниматься бегом. Если мы говорим про лето, то лучше всего кроссовки, шорты, чтобы было не жарко, майка, головной убор. На тренировку берём воду. 

Анна Братушкина: Сколько раз в неделю нужно заниматься новичкам? Каждый день, через день, в какое время суток лучше бегать, какую дистанцию выбрать для себя?

Михаил Козырь: Достаточно начать с четырёх — максимум пяти тренировок в неделю. Лучше всего начать с небольшой нагрузки — 30 минут будет достаточно. И потом постепенно, от недели к неделе, прибавлять эту нагрузку. Судя по нашему опыту, человек уже через две-три недели может спокойно тренироваться 50-60 минут. Хорошо тренироваться утром, потому что жизнь достаточно быстрая, очень много задач. 

Анна Братушкина: Как-то нужно корректировать своё питание, рацион? Нужно ли придерживаться утреннего режима, вставать в шесть утра, а в девять лечь спать?

Михаил Козырь: Если утром нам надо пойти на тренировку, то вечером мы ложимся спать пораньше. Соответственно, с питанием примерно аналогичная ситуация. Если мне нужно бежать, то уже супчик с салом не хочется есть, потому что я понимаю, что будет тяжело.

Нельзя однозначно сказать, можно ли газировки и шоколадки. Конечно, их можно, просто в ограниченном количестве, не надо съедать по три шоколадки за раз. Если мы говорим про старты, про соревнования, то там Coca-Cola — лучший напиток для бегуна, потому что она придаёт силы. Соответственно, на старте не очень часто, а практически всегда есть Coca-Cola, которую дают бегунам. Но в обычной жизни мы её пьём редко. 

Перед началом каждой тренировки нужно выполнить разминку. Фото: janeb13, pixabay.com

Анна Братушкина: Михаил, где лучше бегать: на стадионе, в парке, вокруг дома? Это имеет значение? 

Михаил Козырь: Как я всегда говорю, главное — бегать. Конечно, это имеет значение. Особенно на начальном этапе лучше всего поменьше бегать по асфальту, по плитке. То есть выбирать мягкие поверхности. Это парк, лесные тропинки, стадион, если он имеет резиновую мягкую поверхность. На начальном этапе, когда мышцы ещё не готовы, отсутствует техника бега, лучше минимизировать ударную нагрузку за счёт правильно подобранных поверхностей, по которым мы бежим. 

Анна Братушкина: Представим, что к вам на тренировку пришёл человек, по окончании тёплого сезона он всё ещё бегает. Куда вы перемещаетесь дальше, чтобы люди не пропали и не перестали заниматься? 

Михаил Козырь: Один из моментов мотивации в тренировочном процессе — мы ставим нашим ученикам цель пробежать какой-то старт. Старты проводятся круглый год. Сейчас мы с ребятами ездили в Дагестан, бегали трейлы в горах. Можно бегать не только по стадиону или городу, можно бегать ещё и в горах. У ребят была цель пробежать трейл в Дагестане. Зимой мы тренировались в тёплых манежах. Можно тренироваться на беговой дорожке в фитнес-центре, сейчас их очень много, а также можно бегать на улице. Если температура не сильно низкая, до −15 градусов, и если подобрать хорошую, правильную экипировку, то бегать вполне комфортно. 

Анна Братушкина: Давайте представим, что я пришла к вам на тренировку. Правильно ли я одета? Может быть, чего-то не хватает, нужно что-то добавить? 

Михаил Козырь: Для первой тренировки вы оделись практически идеально. А для второй мы немного подкорректируем.

На каждой тренировке, прежде чем начать бегать, мы выполняем разминку. Предлагаю сейчас не откладывать на завтра и выполнить эту разминку вместе. Начинаем с вращательных движений шеи: три раза в одну сторону и три раза — в другую. Дальше переходим на туловище. Вращательные движения тазом: пять раз в одну сторону и пять раз — в другую. Плечи на месте, двигается только таз. Обязательно надо разминать колени. Необходимы вращательные движения внутрь и наружу. И голеностопы — на них идёт нагрузка. Делаем одной ногой пять вращательных движений в одну сторону и другой ногой — пять движений в другую сторону. Это основные упражнения. Конечно, их значительно больше.

После этого можно легко начинать тренировку. 

Полную версию интервью смотрите в этом видео:

#Активный город #Интервью #Спортивный город #Городское телевидение